W internecie jest wiele medytacji prowadzonych, o różnych czasach trwania. Skupię się tu na kilku praktycznych wskazówkach, które mogą pomóc początkującym.
Zasady
Wybierz obiekt medytacji, dla początkujących najlepiej nadaje się oddech.
Usiądź wygodnie i prosto, nie musi być to żadna wydumana poza lotosu.
Na początek zadbaj, żeby otoczenie nie było zbyt rozpraszające.
Przenieś uważność na obiekt medytacji.
Czas trwania medytacji
Zacznij od krótkich medytacji. Wystarczy 3-5 minut. Nawet tak krótkie czasy mogą być wyzwaniem dla początkujących. Nagle pojawiają się natrętne myśli sabotujące naszą praktykę, lub dobija nas uporczywe swędzenie. Zwiększaj czas jak swobodnie możesz medytować przez krótszy okres czasu. Lepiej zacząć codziennie przez 3 min, przez tydzień, dwa, niż raz na miesiąc próbować przez godzinę.
Na początku, zanim zaczniesz skupiać się na obiekcie medytacji, możesz opcjonalnie skupić się na Twoim ciele, nogach, rękach, głowie. Poczuć je, sprawdzić co się z nim dzieje.
Akceptacja
Ważna jest akceptacja. Cokolwiek pojawi się w Twoim umyśle – ok, zaakceptuj to i nie oceniaj tego. To natura umysłu działać tak jak działa, podsuwać myśli, nie ma się co irytować, denerwować, że nie idzie, jest jak jest. Umysł zdryfował, ok, łagodnie przenosimy uwagę z powrotem na obiekt medytacji. Możemy nawet praktykować wdzięczność, i zanim powrócimy do obiektu medytacji możemy sobie powiedzieć – Dziękuję Ci umyśle za Twoje myśli, teraz jednak powracam do mojej medytacji.
Medytacja kojarzy się z koncentracją, wysiłkiem. Medytacja taka być nie powinna. Postaraj się odnaleźć w niej lekkość i przyjemność. Nie koncentruj się na siłę. Są dni kiedy idzie lekko, w inne umysł szaleje. W zależności od Twojego zaawansowania możesz w gorsze dni odpuścić. Ważna tu jest idea złotego środka, równowagi. Odrobinę determinacji, ale bez szaleńczego wysiłku. Odpuść kontrolę. Kontrola to forma przemocy, którą filozofie wschodnie odrzucają. Nie masz niczego kontrolować, ani oddechu, ani myśli. Masz pozwolić im być i zamienić się w obserwatora.
Życzliwość
Bądź życzliwy(a). Dla siebie. Jeżeli Ci nie idzie, nie krytykuj się, nie biczuj. Postęp przyjdzie w miarę treningu. Dla otoczenia. Cokolwiek się wydarzy, pozostań życzliwy. Zaszczeka pies, zadzwoni telefon, pies wskoczy Ci na kolana, do pokoju wparują dzieci, coś wytrąci Cię z równowagi – pozostań spokojny i miły. Najgorsze co możesz zrobić to zareagować gniewem, to wbrew idei buddyzmu i filozofii wschodu.
Co dalej?
W miarę postępów, spróbuj zrezygnować z medytacji prowadzonych (wchodzisz wtedy w zupełnie inną relację ze swoim umysłem) i wydłużaj czas medytacji.
Jeżeli masz problem z koncentracją możesz wyrecytować wiersz.
Kiedy zwiększasz czas medytacji, pomocne jest ustawienie interwałów informujących o postępach. Np. Kiedy medytujesz 15min, ustaw gong co 5 minut. Taki gong, z jednej strony da znać Twojemu umysłowi o postępie (a ten naturalnie się tego domaga) oraz pozwala skierować uwagę ponownie na obiekt medytacji w przypadku gdy umysł totalnie zdryfował. Oczywiście, w miarę jak Twój komfort rośnie wyeliminuj interwały. W internecie są nagrania z takimi interwałami, lub możesz skorzystać z aplikacji na telefon PlumVillage, w której możesz dowolnie ustawić czas medytacji i interwały.
Powodzenia!