Poniżej zamieszczam praktyczny przewodnik po rodzajach i technikach medytacji wraz z moim komentarzem i sugestiami. Moich najważniejszych nauczycieli wymieniam na stronie z inspiracjami, ale słuchałem wielu, wielu innych. Poniższe techniki wykorzystuję osobiście, jedne częściej, inne rzadziej. Niemniej jednak, nie ma nudy. Jeżeli myślałeś(aś), że medytacja jedno ma imię to nic bardziej mylnego. Postępy w medytacji wiążą się nieuchronnie ze stosowaniem nowych technik. Rozwijamy nasz warsztat nieustannie.
Zanim zaczniesz medytować poczytaj O co chodzi z tą uważnością oraz Jak zacząć medytować. Uważność to podstawa nie pomijaj więc tego kroku. Jest ona niezbędna we wszystkich opisanych technikach. Bez uważności nie ma medytacji.
Medytacja codzienna (nieformalna)
Najważniejszy podział to medytacja codzienna i formalna. W medytacji formalnej dedykujesz specjalny, wydzielony czas, po to, żeby trenować, medytować. W medytacji codziennej wykorzystujesz codzienność do tego, żeby ćwiczyć uważność. Niektórzy nie nazywają tego medytacją. Jednak są naprawdę ważni duchowi nauczyciele, jak np. Thich Nhat Hanh, którzy jednoznacznie mówią, że jest to jak najbardziej forma medytacji.
Zdecydowaną zaletą tej formy treningu jest to, że nie potrzebujemy dodatkowego czasu na trening. Wykorzystujemy okazje, które przynosi nam codzienność, żeby przenieść uwagę na wykonywaną czynność, doznanie lub oddech.
Niezależnie od tego, czy nazwiemy to medytacją, czy nie, wszyscy buddyjscy nauczyciele są zgodni, że praktyka codziennej uwagi jest niezbędnym elementem praktyki w ogóle. Jeżeli więc medytujesz formalnie (patrz poniżej) to dobrze jest wzbogacić swój trening o codzienną medytację (uważność).
Codziennych okazji do treningu jest niezliczenie wiele. W zasadzie wszystko co robisz możesz wykonywać uważnie.
Przykłady medytacji codziennej
- Kiedy zadzwoni telefon lub dostaniesz notyfikację, zanim zareagujesz możesz wykonać jeden lub kilka uważnych oddechów
- Kiedy na coś czekasz, np. na windę – możesz przenieść uwagę na swój oddech
- Kiedy wchodzisz po schodach, lub przechodzisz z garażu do auta, możesz iść po woli, przenosząc uwagę na stopy dotykające ziemii
- Możesz jeść uważnie posiłek, zmywać naczynia, myć ręce, głaskać kota lub psa
- Kiedy spotykasz kogoś i witasz się (mówiąc dzień dobry lub cześć) możesz wziąć świadomy wdech, wydech i zauważyć daną osobę, Jeżeli oglądałeś film Avatar, może zwróciłeś uwagę, że rdzenni mieszkańcy witali się mówiąc Widzę Cię. Autorzy być może inspirowali się językiem Zulu. Powitanie w tym języku Sawubona znaczy dokładnie to samo Widzę Cię. Jestem przekonany, że za tym pozdrowieniem stoi właśnie uważność.
- Kiedy Twój partner lub dziecko wraca z pracy, szkoły możesz odłożyć wszystko i z uważnością zapytać Jak minął Ci dzień
- Można uważnie parzyć i pić herbatę, praktyka zen, z Japonii, pisałem o niej przy okazji moich refleksji po lekturze Shoguna
- Uważnie można oglądać krajobraz, księżyc, itp. Celowo nie piszę podziwiać! Podziwianie wiąże się już z jakąś oceną, przypominam, że uważność jest wolna od myśli, kategoryzowania i oceny. W momencie, w którym przemknie ci przez umysł myśl Ale pięknie – straciłeś(aś) uważność.
Codzienna praktyka
Bez treningu bardzo trudno zaszczepić jest uważność w codziennym życiu. Po prostu nasz umysł automatyzuje wszystkie znane mu czynności i nie pamiętamy o uważności. Nie bez przyczyny, w języku Pali (oryginalny język tekstów buddyjskich) uważność tłumaczona literalnie to „nie zapominanie”.
Jeżeli jest taka możliwość to dobrze jest zaangażować partnera, partnerkę i przypominać sobie nawzajem o uważności. Można też zaaranżować zestaw wyzwalaczy dla naszego mózgu, które będą mu o uważności przypominać. Przysłowiowy supełek na trąbie. Musi to być coś nowego, nietypowego, czego nasz umysł nie zignoruje. Można np. zmienić dzwonek w telefonie, żeby pamiętać o jego uważnym odbieraniu.
Slow Day
Tradycja Plum Village proponuje, żeby od czasu do czasu zaplanować sobie Slow Day. Luźny dzień, wolny od jakichś szczególnych zajęć. Dzień, w którym np. robimy sobie posiłki, sprzątamy mieszkanie, myjemy samochód, etc. Proste, codzienne czynności. Naszym zadaniem jest wszystkie te czynności próbować wykonywać z uważnością i spokojem.
Ten rodzaj medytacji nie niesie ze sobą dodatkowych obciążeń czasowych. Mogą go stosować z powodzeniem osoby, które mają szczególny problem z utrzymywaniem uwagi. Np. osoby z ADHD (z ang. Attention Deficit Hyperactivity Disorder) mogą mieć wyjątkową trudność z medytacją formalną. Medytacja codzienna jest absolutnie fantastyczną, bezpieczną i skuteczną techniką także dla nich.
Medytacja formalna
W medytacji formalnej dedykujemy wydzielony czas, który poświęcamy na trening. Może to być kilka minut lub kilka dni (tak, tak) w zależności od poziomu zaawansowania. Osobiście zalecam zaczynać od kilku minut i stopniowo wydłużać czas medytacji.
Medytację formalną możemy podzielić ze względu na pozycję ciała, oraz ze względu na obiekt medytacji.
Pozycja ciała
W zasadzie każda medytacja formalna może być wykonywana w jednej z 3 pozycji. Choć różne pozycje są lepsze do konkretnych obiektów medytacji. Przy zaawansowanym treningu umysłu warto urozmaicać swoją praktykę o różne formy. Nawet w medytacji może wystąpić efekt znużenia i takie urozmaicenie służy naszemu rozwojowi.
Pozycja siedząca
Najczęściej spotykana jest pozycja siedząca. Nie musi to być lotos. Osobiście przez wiele lat medytowałem siedząc na krześle, ważne, żeby kręgosłup był prosty, a pozycja nie była niechlujna. W pozycji siedzącej można w zasadzie stosować każdą opisaną niżej technikę. Jest kilka specyficznych technik, dla których wyjątkowo sprawdzą się konkretne, inne od siedzącej pozycje.
Medytacja chodzenia.
Popularyzowana przez Thai w tradycji Plum Village. Nie należy mylić z uważnym spacerem. Być może kiedyś poświęcę medytacji chodzenia cały wpis. Na razie wspomnę tylko, że sprawdza się np. w sytuacji silnych emocji, kiedy nie jesteśmy w stanie medytować w bezruchu, na siedząco. Pamiętasz o życzliwości? Jeśli medytacja w bezruchu z jakiegoś powodu wprowadza napięcie, dobrze jest spróbować medytacji chodzenia. Zwykle obiektem naszej uwagi są wtedy stopy stykające się z ziemią. Thai mówił – Każdy krok to pocałunek dla Ziemi.
Pozycja leżąca.
Leżąca pozycja jest jak najbardziej dopuszczalna. Kładziemy się prosto na w miarę twardej i prostej powierzchni. Bez poduszki. Ręce wzdłuż tułowia. W zasadzie wszystkie techniki można stosować na leżąco. Początkujący mogą niestety zasnąć. Piszę niestety gdyż de facto, jeżeli zasnąłeś podczas medytacji oznacza to dokładnie tyle, że w pewnym momencie straciłeś uważność. W zasadzie medytacja ciała, pod hasłem skanowania ciała (z ang. body scanning), w pozycji leżącej właśnie, może posłużyć jako bardzo skuteczna technika zasypiania. Pozycja leżąca szczególnie nadaje się do medytacji ciała i kontemplacji śmierci (patrz poniżej).
Inne pozycje. Pamiętacie o życzliwości? Jeżeli, np. z powodów zdrowotnych nie możesz medytować w zalecanych pozycjach, to nie ma przeciwwskazań, żeby wybrać inną pozycję, adekwatną do twojego stanu zdrowia.
Ze względu na stan umysłu medytacje możemy podzielić na niedyskursywne i dyskursywne (kontemplacja).
Medytacja formalna – niedyskursywna
W medytacji niedyskursywnej przenosimy uwagę na obiekt medytacji w naszym umyśle. W takiej medytacji angażowanie się w myślenie nie służy naszej praktyce. Dla odróżnienia w kontemplacji, kiedy rozważamy jakieś zagadnienie możemy myśleć (kluczowa pozostaje uważność i poruszanie się w myślach w interesującym nas obszarze).
Medytacja niedyskursywna obejmuje dwie ważne techniki. Czasami spotyka się zdanie, że są to dwie różne szkoły i podejścia. Moi nauczyciele mówią raczej o dwóch komplementarnych i uzupełniających się technikach. Są to Samatha i Vipassana. W zasadzie każda moja dłuższa zaplanowana sesja medytacyjna składa się z kilku technik – zaczynam od skanowania ciała, potem wyciszenie i uspokojenie umysłu (Samatha) i w końcu wgląd (Vipassana). Nie zawsze udaje się przejść do ostatniego kroku, a czasami wykonuję kilka iteracji wyciszenie, wgląd.
Czasami pozwalam też sobie na zadania specjalne. Wychodzą poza rutynę, rozwijają wgląd i są bardzo interesujące. Najważniejsze to utrzymać uważność.
Medytacja uspokajająca (Samatha)
Celem tej medytacji jest wyciszenie umysłu. Całkowicie spokojny umysł wchodzi w stan Samadhi, czyli stan ciągłej, niezakłóconej uważności. Osiągnięcie takiego stanu nie jest łatwe. Przynajmniej dla większości ludzi wymaga sporo treningu. Samadhi nie powinno być celem samym w sobie, istnieje ryzyko, że tak bardzo zafiksujemy się na Samadhi, że nasza medytacja stanie się wysiłkiem i ryzykujemy stresem. Wylewamy dziecko z kąpielą. Osobiście doświadczyłem takiej fiksacji, kiedy pierwszy raz osiągnąłem Samadhi. Jest to stan takiego błogiego spokoju, że zaczynasz bardzo go pożądać. A kiedy czegoś pragniesz nie jesteś wolny.
Medytacja uspokajająca polega na utrzymywaniu uwagi na wybranym obiekcie medytacji. Najczęściej jest to oddech. Oddech jest bardzo wdzięcznym obiektem, zawsze pod ręką, pozornie nieinteresujący. Kiedy stracisz uważność, życzliwie i powoli przenosisz uwagę z powrotem na obiekt medytacji. Celowo nie piszę o koncentracji czy skupianiu się. Kojarzą mi się one z przemocą. Medytacja ma być życzliwa i przynosić radość. Można wzbudzić w sobie zainteresowanie obiektem medytacji i czerpać z praktyki dużo radości.
Inne obiekty medytacji
Obiektem medytacji może być każdy obiekt mentalny. Wzrokowy – osobiście lubię księżyc, drzewo, niebo. W tradycji Zen obiektem jest biała ściana. Za obiekt medytacji możemy obrać nasze ciało, np. kiedy odczuwamy ból, lub osobiście lubię dłonie. Może to być dźwięk, np. gong, lub śpiew ptaka, utwór muzyczny (pamiętaj o uważności, kiedy po prostu słuchasz muzyki to nie medytujesz). Często obiektem medytacji jest powtarzana mantra, np. Omh, lub każda inna.
Medytacją będzie też modlitwa, o ile zachowujemy uważność.
Medytacja uspokajająca może być wykonywana na siedząco, leżąco lub podczas chodzenia. Doświadczeni praktycy uspokajają umysł chodząc, a następnie siadają, żeby przejść do kolejnej fazy medytacji – wglądu, którą trudno wykonywać podczas chodu.
Wspomagacze
Czasami kiedy umysł jest wyjątkowo niespokojny, albo po prostu kiedy dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją można stosować różnego rodzaju wspomagacze. Ich zadaniem jest działać kojąco na umysł. Pomóc nam się wyciszyć i utrzymać uwagę tam gdzie chcemy.
Najprostszym wspomagaczem jest medytacja prowadzona. Można ich znaleźć wiele na yt. Prowadzący krok po kroku przekazuje nam instrukcje dotyczące naszej medytacji. Samodzielnie możemy korzystać z liczenia oddechów lub recytowania mantr (w myślach). Liczenie warto urozmaicić, tak, żeby umysł łatwo nie popadł w rutynę. Pomaga to w utrzymaniu uważności. Takim sposobem jest np. liczenie oddechów od 1 do 10, potem w dół 10 do 1, a następnie 1 do 9, 9-1, i tak dalej 1-8, 8-1, itd. Z mantr najprostszą będzie po prostu wdech – wydech. Osobiście często korzystam z wiersza, który zaproponował Thai.
Wspomagacze mogą być bardziej wyrafinowane. Kluczem jak zawsze jest uważność. Może to być np. wyobrażenie sobie, że jedziemy autem, wrzucamy na luz i toczymy się coraz wolniej, aż do zatrzymania. Innym sposobem jest wyobrażenie sobie naszych myśli rozpływających się na wodzie. Osobiście pomaga mi wyobrażenie sobie samego siebie niejako z zewnątrz. Mój umysł obserwuje moją postać siedząc na przeciwko mnie.
Medytacja wglądu (Vipassana)
W odróżnieniu od poprzedniego typu w medytacji wglądu nie koncentrujemy się na jednym obiekcie, tylko obserwujemy – oczywiście uważnie – wszystkie mentalne obiekty jakie się pojawiają – myśli, fizycznych doznań, zapachów, bodźców słuchowych. Vipassana rozwija wgląd w prawdziwą naturę rzeczywistości. Np. przemijanie i nietrwałość; natura czasu, jego percepcja; natura cierpienia i przyjemności; natura „JA”, jego niestałość, a wręcz niemożliwość jego zdefiniowania; ciąg przyczyna – skutek.
Spontaniczne obiekty medytacji
Obiektem medytacji może być każdy obiekt mentalny jaki pojawi się w Twoim umyśle. Czasami taki wyjątkowy obiekt pojawia się spontanicznie i jest rewelacyjnym sposobem na rozwój umysłu. Poniżej podaje kilka przykładów.
Kiedy podczas medytacji zadzwoni telefon. Rejestrujesz jego dźwięk. Jak umysł go kojarzy? Jakie myśli wyzwala. Jak zachęca, żeby przerwać i sprawdzić kto to. Podsuwa scenariusze. Jak uzasadnia, że to pewnie ważne.
Komar. Słyszysz komara krążącego nad nosem. Obserwujesz jak pojawia się napięcie w ciele, niepokój. Myśl – zaraz usiądzie i zrobi swoje. Dalej krąży, słyszysz go, a nawet odbierasz delikatny podmuch na twarzy kiedy jest bardzo blisko. Obserwujesz jak rośnie napięcie w ciele. Wreszcie siada. Przygotowujesz się na nieuniknione. Jak umysł reaguje na ukłucie. Jakie ono jest. Bez oceny. Pełna akceptacja. Wreszcie odlatuje. Jak odczuwasz tę ulgę. Przychodzi swędzenie, które w końcu mija.
Czasami pojawia się ból lub uporczywe swędzenie. To doskonały obiekt medytacji – jakie jest to doznanie. Bez oceniania, uspokój myśli. Jakie jest to doznanie odczuwane bezpośrednio, bez pośredników. Jak zmienia się w czasie?
Kontemplacje
Oddzielną grupą są medytacje dyskursywne, czyli kontemplacje. Używamy tutaj jakiegoś scenariusza lub myśli. Pamiętamy jednak o uważności i nie jest to rozmyślanie całkiem swobodne, tylko porusza się w zdefiniowanych, narzuconych wcześniej ramach. W tym przypadku, najlepiej najpierw przejść przez medytację prowadzoną z jakimś dobrym nauczycielem. Dopiero po takiej próbie możemy medytować samodzielnie wg podobnego scenariusza.
Jednym z tematów kontemplacji może być życzliwość skierowana do konkretnej osoby, np. osoby, której nie lubisz lub, która cię skrzywdziła (tzw. medytacja meta).
Dobrym tematem kontemplacji jest też śmierć, twoja śmierć. Taka ciekawostka. Kontemplacja śmierci zajmuje ważną rolę w zakonie Jezuitów. Ignacy Loyola założyciel zakonu wprowadził dla adeptów zakonu 5 szczególnych kontemplacji, w tym nad śmiercią. Jest to ważny temat. Medytowanie na ten temat pomaga oswoić się z nieuniknionym. Zadaniem nie jest naturalnie wzbudzenie lęku, wręcz przeciwnie. Na marginesie, osobiście rozpoczynam każdy dzień uważnym stwierdzeniem Ten dzień może być moim ostatnim.
Medytacja w ruchu
W tym wpisie zdecydowałem się zamieścić jeszcze jeden rodzaj medytacji. Osobiście praktykuję Qigong. Jest to zestaw ćwiczeń zdrowotnych wywodzący się ze starożytnych Chin. Qigong składa się z dwóch słów: Qi – życiowa energia, oraz Gong – perfekcyjne opanowanie czegoś. Oznacza to mniej więcej perfekcyjne opanowanie sztuki kontroli energii życiowej. Przyznam, że osobiście nie wnikałem w szczegóły dotyczące przepływu energii. Wykonuję po prostu zestawy ćwiczeń, skategoryzowałbym je jako rozciągające lub rozgrzewające. Staram się wykonywać je uważnie. Synchronizuję oddech z odpowiednimi ruchami. Do ich wykonywania zainspirował mnie dawno temu Shi Heng Yi i zaprezentowane przez niego techniki bardzo mi odpowiadały. Pomagają zrelaksować i rozciągnąć całe ciało, a jednocześnie są fantastyczną pracą z oddechem i medytacją właśnie.